指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。
5。倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（7）
6。出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与手腕成90度，掌心向前），慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
7。拔马刀
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8。三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9。左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10。猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
11。躬身
两脚开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
12。掉尾
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合年老体弱者，心脏病及哮喘发作期禁止练习。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。
【健身功效】
对于筋骨